Cranberries
Αγνη - Μαρια Παπαδοπουλου - Διατροφολογος
Τα Cranberries είναι αειθαλής θάμνοι που ανήκουν στην υποκατηγορία του γένους «Vaccinium oxycoccos». Καλλιεργούνται στη Βόρεια Ευρώπη, στις Βόρειες Ηνωμένες Πολιτείες, στον Καναδά και στη Χιλή. Τα φρέσκα Cranberries περιέχουν 90% νερό, ενώ το ξηρό τους βάρος αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα Cranberries ανέρχονται στα 12.2 g / 100g, είναι κυρίως απλά σάκχαρα, όπως σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Επιπλέον περιέχουν αδιάλυτες ίνες όπως η πηκτίνη, κυτταρίνη και ημικυτταρίνη, αλλά και διαλυτές ίνες. Για το λόγο αυτό, η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να προκαλέσει διάρροια. Έχουν πικρή και ξινή γεύση και γι αυτό πιο συχνά καταναλώνονται με τη μορφή χυμού με προσθήκη ζάχαρης.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Τα Cranberries αποτελούν μια πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων, με προεξέχουσα θέση να κατέχει η βιταμίνη C.
• Βιταμίνη C: βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση 13.3 mg /100 g είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του δέρματος, των μυών και των οστών.
• Μαγγάνιο: η συγκέντρωση του ανέρχεται στα 0.36 mg/100g, είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό και το αντιοξειδωτικό σύστημα του σώματος.
• Βιταμίνη Ε: τα 100 g προϊόντος περιέχουν 1.2 mg βιταμίνης Ε, μιας βασικής λιποδιαλύτης βιταμίνης με αντιοξειδωτικές ιδιότητες
• Βιταμίνη Κ: βρίσκεται σε συγκέντρωση 5.1 µg/ 100 g και είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος.
Φυτοχημικά συστατικά
Τα Cranberries περιέχουν σε πολύ υψηλή συγκέντρωση φυτοχημικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα πολυφαινόλες. Πολλές από αυτές τις ουσίες συγκεντρώνονται στο φλοιό τους, ενώ μειώνεται σημαντικά η περιεκτικότητα τους κατά την παρασκευή χυμού.
• Κερκετίνη: Η πιο πλούσια αντιοξειδωτική πολυφαινόλη στα Cranberries (20-30mg /100g). Έχει βρεθεί ότι αναστέλλει την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη, των πνευμόνων και άλλων όγκων.
• Μυρισετίνη: Μια σημαντική αντιοξειδωτική πολυφαινόλη η οποία μπορεί να έχει μια σειρά από ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
• Peonidin: Ένας τύπος ανθοκυάνης η οποία είναι υπεύθυνη για το πλούσιο κόκκινο χρώμα των cranberries.
• Ursolic acid: Βρίσκεται συμπυκνωμένο και σε υψηλή συγκέντρωση στο φλοιότων Cranberries. Αποτελεί συστατικό για πολλά παραδοσιακά φυτικά φάρμακα και έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Επιπλέον έχει βρεθεί ότι μπορεί να περιορίσει την καρκινογένεση στον προστάτη.
• Τύπου Α-προανθοκυανιδίνες(PAC): Μία κατηγορία αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, οι οποίες φαίνεται ότι δρουν αποτελεσματικά κατά των λοιμώξεων της ουροφόρου οδού όταν λαμβάνονται σε δόση των 72 mg.
• Κηκιδικό οξύ: Προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία, εμποδίζει την αλλοίωση του DNA και εξουδετερώνει τη δράση των καρκινικών κυττάρων.
Πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος
Οι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος προκαλούνται κυρίως από το εντερικό βακτηρίδιο Escherichia coli, το οποίο προσκολλάται στην εσωτερική επιφάνεια της ουροδόχου κύστης και του ουροποιητικού συστήματος. Τα Cranberries αποτελούν μια από τις πιο πλούσιες πηγές Α-τύπου προανθοκυανιδίνες οι οποίες εμποδίζουν το βακτηρίδιο Escherichia coli να προσκολληθεί στα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης και των ουροφόρων οδών, καθιστώντας τα δυνητικό προληπτικό μέτρο έναντι λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος. Μεγάλος αριθμός μελετών έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χυμού Cranberries, ή η λήψη τους σε μορφή συμπληρώματος, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος σε παιδιά και ενήλικες.
Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα Cranberries ανέρχονται στα 12.2 g / 100g, είναι κυρίως απλά σάκχαρα, όπως σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Επιπλέον περιέχουν αδιάλυτες ίνες όπως η πηκτίνη, κυτταρίνη και ημικυτταρίνη, αλλά και διαλυτές ίνες. Για το λόγο αυτό, η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να προκαλέσει διάρροια. Έχουν πικρή και ξινή γεύση και γι αυτό πιο συχνά καταναλώνονται με τη μορφή χυμού με προσθήκη ζάχαρης.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Τα Cranberries αποτελούν μια πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων, με προεξέχουσα θέση να κατέχει η βιταμίνη C.
• Βιταμίνη C: βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση 13.3 mg /100 g είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του δέρματος, των μυών και των οστών.
• Μαγγάνιο: η συγκέντρωση του ανέρχεται στα 0.36 mg/100g, είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό και το αντιοξειδωτικό σύστημα του σώματος.
• Βιταμίνη Ε: τα 100 g προϊόντος περιέχουν 1.2 mg βιταμίνης Ε, μιας βασικής λιποδιαλύτης βιταμίνης με αντιοξειδωτικές ιδιότητες
• Βιταμίνη Κ: βρίσκεται σε συγκέντρωση 5.1 µg/ 100 g και είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος.
Φυτοχημικά συστατικά
Τα Cranberries περιέχουν σε πολύ υψηλή συγκέντρωση φυτοχημικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα πολυφαινόλες. Πολλές από αυτές τις ουσίες συγκεντρώνονται στο φλοιό τους, ενώ μειώνεται σημαντικά η περιεκτικότητα τους κατά την παρασκευή χυμού.
• Κερκετίνη: Η πιο πλούσια αντιοξειδωτική πολυφαινόλη στα Cranberries (20-30mg /100g). Έχει βρεθεί ότι αναστέλλει την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη, των πνευμόνων και άλλων όγκων.
• Μυρισετίνη: Μια σημαντική αντιοξειδωτική πολυφαινόλη η οποία μπορεί να έχει μια σειρά από ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
• Peonidin: Ένας τύπος ανθοκυάνης η οποία είναι υπεύθυνη για το πλούσιο κόκκινο χρώμα των cranberries.
• Ursolic acid: Βρίσκεται συμπυκνωμένο και σε υψηλή συγκέντρωση στο φλοιότων Cranberries. Αποτελεί συστατικό για πολλά παραδοσιακά φυτικά φάρμακα και έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Επιπλέον έχει βρεθεί ότι μπορεί να περιορίσει την καρκινογένεση στον προστάτη.
• Τύπου Α-προανθοκυανιδίνες(PAC): Μία κατηγορία αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, οι οποίες φαίνεται ότι δρουν αποτελεσματικά κατά των λοιμώξεων της ουροφόρου οδού όταν λαμβάνονται σε δόση των 72 mg.
• Κηκιδικό οξύ: Προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία, εμποδίζει την αλλοίωση του DNA και εξουδετερώνει τη δράση των καρκινικών κυττάρων.
Πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος
Οι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος προκαλούνται κυρίως από το εντερικό βακτηρίδιο Escherichia coli, το οποίο προσκολλάται στην εσωτερική επιφάνεια της ουροδόχου κύστης και του ουροποιητικού συστήματος. Τα Cranberries αποτελούν μια από τις πιο πλούσιες πηγές Α-τύπου προανθοκυανιδίνες οι οποίες εμποδίζουν το βακτηρίδιο Escherichia coli να προσκολληθεί στα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης και των ουροφόρων οδών, καθιστώντας τα δυνητικό προληπτικό μέτρο έναντι λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος. Μεγάλος αριθμός μελετών έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χυμού Cranberries, ή η λήψη τους σε μορφή συμπληρώματος, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος σε παιδιά και ενήλικες.
Quinoa: Ο θησαυρΟς των Ινκας
ΜαρΙα ΒλαχΑκη - ΔιατροφολΟγος
H Quinoa είναι ένας θάμνος που καλλιεργείται για τους σπόρους του, οι οποίοι είναι βρώσιμοι. Υπάρχουν τρία είδη κινόας, η άσπρη, κόκκινη και η μαύρη. Η επιστημονική του ονομασία είναι Chenopodium quinoa και ανήκει στα ψευδοδημητριακά. Προέρχεται από την Νότια Αμερική (Χιλή, Περού, Βολιβία, Κολομβία), και η κατανάλωσή της έγινε ευρέως γνωστή 3.000 με 4.000 χρόνια πριν. Για τους Ίνκας ήταν η «μητέρα όλων των σπόρων» και θεωρούταν ιερή. Αποτελούσε τη βασική τους τροφή μαζί με την πατάτα και το καλαμπόκι. Τα τελευταία χρόνια έχει εισβάλει στην Δυτική διατροφή ως «superfood» λόγω της υψηλής διατροφικής της αξίας. Επιπλέον Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) επισήμως έχει δηλώσει ότι το έτος 2013 έχει αναγνωρισθεί ως «Διεθνές Έτος της Quinoa».
ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ Quinoa ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
1 φλιτζάνι του τσαγιού (180 g) μαγειρεμένης Quinoa Θρεπτικά συστατικά % των ημερήσιων αναγκών
Μαγγάνιο 58% (1,2 mg)
Μαγνήσιο 30% (118 mg)
Φώσφορο 28% (281 mg)
Φυλλικό οξύ 19% (77,7 mcg)
Χαλκό 18% (0,4 mg)
Σίδηρος 15% (2,8 mg)
Ψευδάργυρος 13% (2,0 mg)
Βιταμίνη Β1 13% (0,2 mg)
Βιταμίνη Β2 12% (0,2 mg)
Βιταμίνη Β6 11% (0,2 mg)
Επίσης, τα 180γρ. παρέχουν στον οργανισμό 222 θερμίδες, 39 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια λίπος, 8,1 γραμμάρια πρωτεΐνες, 5 γραμμάρια φυτικές ίνες καθώς και μικρές ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης Β3 και Ε. Δεν περιέχει γλουτένη και συνήθως είναι προϊόν βιολογικής καλλιέργειας
ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
• Περιέχει σε υψηλή συγκέντρωση φλαβονοειδή (36,2 έως 144,3 mg/ 100 g τροφίμου, κυρίως Quercetin και Kaempferol), οι ουσίες αυτές έχουν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντιιοική και αντικαρκινική δράση.
• Η περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες κυμαίνεται από 10-16 g/100 g ή 17-27 g /1 φλιτζάνι ωμής Quinoa, περιεκτικότητα πολύ υψηλότερη από ότι στα περισσότερα δημητριακά.
• Δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία. Θεωρείται ότι η Quinoa είναι καλύτερη επιλογή σε σχέση με την πατάτα, το καλαμπόκι και το ρυζάλευρο καθώς μπορεί να παρέχει υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβεστίου, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών.
• Περιέχει όλα τα «απαραίτητα» αμινοξέα και θεωρείται ως "πλήρης" πρωτεΐνη. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα υστερούν σε σημαντικά αμινοξέα , όπως η λυσίνη. Παρέχει 8 g πρωτεΐνης
«υψηλής βιολογικής αξίας» ανά φλιτζάνι μαγειρεμένης Quinoa ή 4,5 g ανά 100 g και μπορεί να αποτελέσει βασική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.
• Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πράγμα που σημαίνει ότι δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να καταναλωθεί από διαβητικούς ασθενείς. Βέβαια πρέπει να καταναλώνεται με ιδιαίτερη προσοχή εφόσον έχει υψηλές ποσότητες υδατανθράκων. Σε πρόσφατη μελέτη (2004) βρέθηκε ότι η Quinoa σε σχέση με τα ζυμαρικά και το ψωμί χωρίς γλουτένη μειώνει πολύ περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου, της ινσουλίνης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
• Περιέχει πολλά μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο κ.α. τα οποία όμως έχουν μειωμένη απορρόφηση λόγο της περιεκτικότητας της σε φυτικό οξύ. Ωστόσο αν μουλιάσετε την Quinoa σε νερό πριν την μαγειρέψετε μπορεί να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και να αυξήσετε με αυτόν τον τρόπο την βιοδιαθεσιμότητα των μεταλλικών στοιχείων.
• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή από άτομα που έχουν πέτρα στα νεφρά.
• Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες συμβάλουν σημαντικά στην καταπολέμηση της γήρανσης και πολλών ασθενειών. Φαίνεται ότι έχει μεγαλύτερα περιεκτικότητα σε αυτές τις ουσίες σε σχέση με άλλα δημητριακά, ψευδοδημητριακά και όσπρια.
• Το 25% των λιπαρών οξέων που περιέχονται στην Quinoa βρίσκονται με τη μορφή ελαϊκού οξέος, το οποίο έχει ευεργετικά οφέλη για την καρδιά καθώς και 8% με τη μορφή α-λινολενικού οξέος ή ALA το οποίο έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο φλεγμονών.
ΤΡΟΠΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ
Αν θέλετε να εντάξετε την Quinoa στη διατροφή σας θα πρέπει να γνωρίζεται τους τρόπους παρασκευής της. Αρχικά πρέπει να την ξεπλύνετε πολύ καλά με νερό για να απομακρύνεται τις σαπωνίνες που βρίσκονται στο εξωτερικό της περίβλημα και της δίνουν μια πικρή γεύση. Βάζετε σε μια κατσαρόλα 2 φλιτζάνια νερό, 1 φλιτζάνι Quinoa και λίγο αλάτι, το αφήνεται να βράσει για 15-20 λεπτά. Όταν βράσει θα πρέπει να έχει απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του νερού.
Πώς να την απολαύσετε
• Οι νιφάδες Quinoa μπορούν να καταναλωθούν για πρωινό με φρούτα, γάλα ή γιαούρτι
• Προσθέστε φρούτα και ξηρούς καρπούς σε μαγειρεμένη Quinoa και καταναλώστε την ως πρωινό.
• Συνδυάστε την με φασόλια, σπόρους κολοκύθας, κρεμμυδάκια και κόλιανδρο.
• Αντικαταστήστε συνταγές ζυμαρικών με Quinoa.
• Προσθέστε Quinoa σε σούπες λαχανικών
• Μπορείτε να παρασκευάστε μπισκότα, muffin, κέικ, ζυμαρικά, ψωμί, πίτες με αλεύρι Quinoa
• Όταν φτιάχνετε ταμπουλέ αντικαταστήστε το πλιγούρι με Quinoa
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
1. Kolata, Alan L. (2009). "Quinoa" Quinoa: Production, Consumption and Social Value in Historical Context. Department of Anthropology, The University of Chicago.
2. J. Mauricio Peñarrieta et all. Total antioxidant capacity and content of flavonoids and other phenolic compounds in canihua (Chenopodium pallidicaule): an Andean pseudocereal. Mol Nutr Food Res. 2008 ; 52(6):708-17.
3. Ritva Repo-Carrasco-Valenciaa et all. Mattilab Flavonoids and other phenolic compounds in Andean indigenous grains: Quinoa (Chenopodium quinoa), kañiwa (Chenopodium pallidicaule) and kiwicha (Amaranthus caudatus). Food Chemistry 2010; 120 (1): 128–133
4. Ritva Repo-Carrasco-Valenciaa, lesli Astuhuaman Serna. Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components. Ciênc. Tecnol. Aliment. 2011; 31(1): 225-230
5. A. R. Lee et all. The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet. J Hum Nutr Diet. 2009;22(4):359-63.
6. H. Walter Lopez et all. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? International Journal of Food Science & Technology 2002; 37(7), 727–739
7. C. Betri et all. In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts. 2004;43(4):198-204.
8. L.G. Ranilla et all. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food. 2009;12(4):704-13.
9. Lund, MS, RD, Melinda. Intact Grains. Today’s Dietitian. 2014; 15(10) P. 38
ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ Quinoa ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
1 φλιτζάνι του τσαγιού (180 g) μαγειρεμένης Quinoa Θρεπτικά συστατικά % των ημερήσιων αναγκών
Μαγγάνιο 58% (1,2 mg)
Μαγνήσιο 30% (118 mg)
Φώσφορο 28% (281 mg)
Φυλλικό οξύ 19% (77,7 mcg)
Χαλκό 18% (0,4 mg)
Σίδηρος 15% (2,8 mg)
Ψευδάργυρος 13% (2,0 mg)
Βιταμίνη Β1 13% (0,2 mg)
Βιταμίνη Β2 12% (0,2 mg)
Βιταμίνη Β6 11% (0,2 mg)
Επίσης, τα 180γρ. παρέχουν στον οργανισμό 222 θερμίδες, 39 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια λίπος, 8,1 γραμμάρια πρωτεΐνες, 5 γραμμάρια φυτικές ίνες καθώς και μικρές ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης Β3 και Ε. Δεν περιέχει γλουτένη και συνήθως είναι προϊόν βιολογικής καλλιέργειας
ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
• Περιέχει σε υψηλή συγκέντρωση φλαβονοειδή (36,2 έως 144,3 mg/ 100 g τροφίμου, κυρίως Quercetin και Kaempferol), οι ουσίες αυτές έχουν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντιιοική και αντικαρκινική δράση.
• Η περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες κυμαίνεται από 10-16 g/100 g ή 17-27 g /1 φλιτζάνι ωμής Quinoa, περιεκτικότητα πολύ υψηλότερη από ότι στα περισσότερα δημητριακά.
• Δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία. Θεωρείται ότι η Quinoa είναι καλύτερη επιλογή σε σχέση με την πατάτα, το καλαμπόκι και το ρυζάλευρο καθώς μπορεί να παρέχει υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβεστίου, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών.
• Περιέχει όλα τα «απαραίτητα» αμινοξέα και θεωρείται ως "πλήρης" πρωτεΐνη. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα υστερούν σε σημαντικά αμινοξέα , όπως η λυσίνη. Παρέχει 8 g πρωτεΐνης
«υψηλής βιολογικής αξίας» ανά φλιτζάνι μαγειρεμένης Quinoa ή 4,5 g ανά 100 g και μπορεί να αποτελέσει βασική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.
• Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πράγμα που σημαίνει ότι δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να καταναλωθεί από διαβητικούς ασθενείς. Βέβαια πρέπει να καταναλώνεται με ιδιαίτερη προσοχή εφόσον έχει υψηλές ποσότητες υδατανθράκων. Σε πρόσφατη μελέτη (2004) βρέθηκε ότι η Quinoa σε σχέση με τα ζυμαρικά και το ψωμί χωρίς γλουτένη μειώνει πολύ περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου, της ινσουλίνης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
• Περιέχει πολλά μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο κ.α. τα οποία όμως έχουν μειωμένη απορρόφηση λόγο της περιεκτικότητας της σε φυτικό οξύ. Ωστόσο αν μουλιάσετε την Quinoa σε νερό πριν την μαγειρέψετε μπορεί να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και να αυξήσετε με αυτόν τον τρόπο την βιοδιαθεσιμότητα των μεταλλικών στοιχείων.
• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή από άτομα που έχουν πέτρα στα νεφρά.
• Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες συμβάλουν σημαντικά στην καταπολέμηση της γήρανσης και πολλών ασθενειών. Φαίνεται ότι έχει μεγαλύτερα περιεκτικότητα σε αυτές τις ουσίες σε σχέση με άλλα δημητριακά, ψευδοδημητριακά και όσπρια.
• Το 25% των λιπαρών οξέων που περιέχονται στην Quinoa βρίσκονται με τη μορφή ελαϊκού οξέος, το οποίο έχει ευεργετικά οφέλη για την καρδιά καθώς και 8% με τη μορφή α-λινολενικού οξέος ή ALA το οποίο έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο φλεγμονών.
ΤΡΟΠΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ
Αν θέλετε να εντάξετε την Quinoa στη διατροφή σας θα πρέπει να γνωρίζεται τους τρόπους παρασκευής της. Αρχικά πρέπει να την ξεπλύνετε πολύ καλά με νερό για να απομακρύνεται τις σαπωνίνες που βρίσκονται στο εξωτερικό της περίβλημα και της δίνουν μια πικρή γεύση. Βάζετε σε μια κατσαρόλα 2 φλιτζάνια νερό, 1 φλιτζάνι Quinoa και λίγο αλάτι, το αφήνεται να βράσει για 15-20 λεπτά. Όταν βράσει θα πρέπει να έχει απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του νερού.
Πώς να την απολαύσετε
• Οι νιφάδες Quinoa μπορούν να καταναλωθούν για πρωινό με φρούτα, γάλα ή γιαούρτι
• Προσθέστε φρούτα και ξηρούς καρπούς σε μαγειρεμένη Quinoa και καταναλώστε την ως πρωινό.
• Συνδυάστε την με φασόλια, σπόρους κολοκύθας, κρεμμυδάκια και κόλιανδρο.
• Αντικαταστήστε συνταγές ζυμαρικών με Quinoa.
• Προσθέστε Quinoa σε σούπες λαχανικών
• Μπορείτε να παρασκευάστε μπισκότα, muffin, κέικ, ζυμαρικά, ψωμί, πίτες με αλεύρι Quinoa
• Όταν φτιάχνετε ταμπουλέ αντικαταστήστε το πλιγούρι με Quinoa
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
1. Kolata, Alan L. (2009). "Quinoa" Quinoa: Production, Consumption and Social Value in Historical Context. Department of Anthropology, The University of Chicago.
2. J. Mauricio Peñarrieta et all. Total antioxidant capacity and content of flavonoids and other phenolic compounds in canihua (Chenopodium pallidicaule): an Andean pseudocereal. Mol Nutr Food Res. 2008 ; 52(6):708-17.
3. Ritva Repo-Carrasco-Valenciaa et all. Mattilab Flavonoids and other phenolic compounds in Andean indigenous grains: Quinoa (Chenopodium quinoa), kañiwa (Chenopodium pallidicaule) and kiwicha (Amaranthus caudatus). Food Chemistry 2010; 120 (1): 128–133
4. Ritva Repo-Carrasco-Valenciaa, lesli Astuhuaman Serna. Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components. Ciênc. Tecnol. Aliment. 2011; 31(1): 225-230
5. A. R. Lee et all. The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet. J Hum Nutr Diet. 2009;22(4):359-63.
6. H. Walter Lopez et all. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? International Journal of Food Science & Technology 2002; 37(7), 727–739
7. C. Betri et all. In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts. 2004;43(4):198-204.
8. L.G. Ranilla et all. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food. 2009;12(4):704-13.
9. Lund, MS, RD, Melinda. Intact Grains. Today’s Dietitian. 2014; 15(10) P. 38
«Οι μικροι θαυματουργοι σποροι chia»
Μαρία Βλαχάκη - Διατροφολόγος
Το Chia ή αλλιώς Salvia hispanica είναι ένα είδος ανθοφόρου φυτού που ανήκει στην οικογένεια της μέντας και προέρχεται από τη Νότια Αμερική, το Μεξικό και τη Γουατεμάλα. Οι σπόροι Chia παραδοσιακά καταναλώνονται στο Μεξικό και στις Νοτιοδυτικές Ηνωμένες Πολιτείες ενώ δεν είναι ευρέως γνωστοί στην Ευρώπη. Η καλλιέργειά τους ξεκίνησε από τους αρχαίους Μεξικανούς το 2.600 π.χ. Οι πολεμιστές Ατζέκοι για να επιβιώσουν κατά τη διάρκεια των μαχών έτρωγαν σπόρους Chia. Επίσης, οι Ινδιάνοι της Νοτιοδυτικής Αμερικής χρησιμοποιούσαν ένα μίγμα σπόρων με νερό δημιουργώντας με αυτό τον τρόπο ένα συμπαγές gel, το οποίο τοποθετούσαν πάνω σε πληγές για να αποφύγουν τυχόν μολύνσεις αλλά και να επιτύχουν την ταχεία επούλωση τους.
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά:
Σύμφωνα με την USDA, 1 μερίδα Chia (28 γραμμάρια) περιέχει:
• 9 γραμμάρια λίπους
• 5 mg νατρίου
• 11 γραμμάρια φυτικές ίνες
• 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου
• 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φωσφόρου
• 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγγανίου
Η περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκεται σε παρόμοια αναλογία στο λιναρόσπορο ή στο σουσάμι.
Το 2009, η Ευρωπαϊκή Ένωση ενέκρινε τους σπόρους Chia ως νέο τρόφιμο, επιτρέποντας την προσθήκη σε προϊόντα ζύμης έως και 5%. Οι σπόροι Chia μπορούν να προστεθούν και σε άλλα τρόφιμα, όπως σε smoothies, δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, γιαούρτι, πίτες και ψωμί καθώς και σε λαχανικά ή ρύζι ενισχύοντας έτσι την θρεπτική τους αξία. Βασική ιδιότητα του συγκεκριμένου τροφίμου είναι να απορροφά μέχρι και εννέα φορές τον όγκο του σε νερό, δημιουργώντας ένα gel, αυτή του η ιδιότητα βοηθάει το σώμα μας να παραμένει ενυδατωμένο ενώ παράλληλα δίνει την αίσθηση κορεσμού.
Οφέλη για την υγεία
• Οι σπόροι Chia δεν περιέχουν γλουτένη και μπορούν να καταναλωθούν από ασθενείς που παρουσιάζουν δυσανεξία (κοιλιοκάκη)
• Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να συμβάλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος καθώς και στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος
• Η κατανάλωση σπόρων Chia μπορεί να μειώσει την ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη, να αυξήσει την HDL (καλή) και να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση, ιδιότητα που οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ως επί το πλείστων σε μορφή ALA (άλφα λινολενικό οξύ)
• Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη οι οποίοι ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να είναι ευεργετικοί σε ασθενείς με Ινσουλινοαντοχή, Διαταραχή Ανοχής Γλυκόζης και Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ
• Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες προστατεύουν τον οργανισμό μας από την γήρανση, τις φλεγμονές και τον καρκίνο
• Οι σπόροι Chia περιέχουν αυξημένη ποσότητα σε πρωτεΐνη (14%) σε σχέση με άλλα φυτικά τρόφιμα, είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και ιδιαίτερα σε κυστείνη και μεθειονίνη.
• Είναι πλούσιοι σε ασβέστιο και μπορούν να χρησιμοποιηθούν από άτομα που δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. άτομα που έχουν δυσανεξεία στην λακτόζη ή άτομα που έχουν αποφασίσει να έχουν έναν φυτοφαγικό τρόπο διατροφής) για να καλύψουν τις ανάγκες τους
• Είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα διατροφής που μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό μας ενέργεια μετά από έντονη καταπόνηση σε αθλητές και αθλούμενους
Σπόροι chia και παρενέργειες.
• Σε κάποιους ανθρώπους οι σπόροι Chia μπορεί να προκαλέσουν τυμπανισμό, αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες
• Οι γυναίκες που βρίσκονται σε εγκυμοσύνη ή θηλάζουν θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν εντάξουν τους σπόρους Chia στη διατροφή τους
• Άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση τους, αφού έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την πίεση του αίματος
• Θα πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στην κατανάλωση σπόρων Chia από ασθενείς που λαμβάνουν θεραπεία με αντιπηκτικά ή ασπιρίνη καθώς φαίνεται ότι ο συνδυασμός αυτός μπορεί να έχει αυξημένο κίνδυνο για την πρόκληση αιμορραγίας.
Πως καταναλώνονται:
Οι σπόροι Chia για να καταναλωθούν θα πρέπει να είναι σε μορφή gel. Για να φτιάξετε το gel θα πρέπει να αλέσετε τους σπόρους και να αναμείξετε 10 μέρη νερού με 1 μέρος σπόρους και να τους αφήσετε να μουλιάσουν για περίπου 30 λεπτά, ανακατεύοντας περιοδικά. Το gel αυτό, μπορείτε να το διατηρήστε στο ψυγείο για λίγες μέρες. Επιπλέον, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε πολλές συνταγές, να το προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού, σε χυμούς και ως βάση για να πήξουν διάφορες σάλτσες. Τέλος, λόγω της περιεκτικότητας του σε καλά λιπαρά μπορείτε να αντικαταστήσετε τα αυγά και το βούτυρο με την προσθήκη gel σε συνταγές όπως κέικ, μπισκότα ή άλλα γλυκά.
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά:
Σύμφωνα με την USDA, 1 μερίδα Chia (28 γραμμάρια) περιέχει:
• 9 γραμμάρια λίπους
• 5 mg νατρίου
• 11 γραμμάρια φυτικές ίνες
• 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου
• 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φωσφόρου
• 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγγανίου
Η περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκεται σε παρόμοια αναλογία στο λιναρόσπορο ή στο σουσάμι.
Το 2009, η Ευρωπαϊκή Ένωση ενέκρινε τους σπόρους Chia ως νέο τρόφιμο, επιτρέποντας την προσθήκη σε προϊόντα ζύμης έως και 5%. Οι σπόροι Chia μπορούν να προστεθούν και σε άλλα τρόφιμα, όπως σε smoothies, δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, γιαούρτι, πίτες και ψωμί καθώς και σε λαχανικά ή ρύζι ενισχύοντας έτσι την θρεπτική τους αξία. Βασική ιδιότητα του συγκεκριμένου τροφίμου είναι να απορροφά μέχρι και εννέα φορές τον όγκο του σε νερό, δημιουργώντας ένα gel, αυτή του η ιδιότητα βοηθάει το σώμα μας να παραμένει ενυδατωμένο ενώ παράλληλα δίνει την αίσθηση κορεσμού.
Οφέλη για την υγεία
• Οι σπόροι Chia δεν περιέχουν γλουτένη και μπορούν να καταναλωθούν από ασθενείς που παρουσιάζουν δυσανεξία (κοιλιοκάκη)
• Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να συμβάλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος καθώς και στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος
• Η κατανάλωση σπόρων Chia μπορεί να μειώσει την ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη, να αυξήσει την HDL (καλή) και να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση, ιδιότητα που οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ως επί το πλείστων σε μορφή ALA (άλφα λινολενικό οξύ)
• Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη οι οποίοι ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να είναι ευεργετικοί σε ασθενείς με Ινσουλινοαντοχή, Διαταραχή Ανοχής Γλυκόζης και Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ
• Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες προστατεύουν τον οργανισμό μας από την γήρανση, τις φλεγμονές και τον καρκίνο
• Οι σπόροι Chia περιέχουν αυξημένη ποσότητα σε πρωτεΐνη (14%) σε σχέση με άλλα φυτικά τρόφιμα, είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και ιδιαίτερα σε κυστείνη και μεθειονίνη.
• Είναι πλούσιοι σε ασβέστιο και μπορούν να χρησιμοποιηθούν από άτομα που δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. άτομα που έχουν δυσανεξεία στην λακτόζη ή άτομα που έχουν αποφασίσει να έχουν έναν φυτοφαγικό τρόπο διατροφής) για να καλύψουν τις ανάγκες τους
• Είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα διατροφής που μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό μας ενέργεια μετά από έντονη καταπόνηση σε αθλητές και αθλούμενους
Σπόροι chia και παρενέργειες.
• Σε κάποιους ανθρώπους οι σπόροι Chia μπορεί να προκαλέσουν τυμπανισμό, αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες
• Οι γυναίκες που βρίσκονται σε εγκυμοσύνη ή θηλάζουν θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν εντάξουν τους σπόρους Chia στη διατροφή τους
• Άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση τους, αφού έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την πίεση του αίματος
• Θα πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στην κατανάλωση σπόρων Chia από ασθενείς που λαμβάνουν θεραπεία με αντιπηκτικά ή ασπιρίνη καθώς φαίνεται ότι ο συνδυασμός αυτός μπορεί να έχει αυξημένο κίνδυνο για την πρόκληση αιμορραγίας.
Πως καταναλώνονται:
Οι σπόροι Chia για να καταναλωθούν θα πρέπει να είναι σε μορφή gel. Για να φτιάξετε το gel θα πρέπει να αλέσετε τους σπόρους και να αναμείξετε 10 μέρη νερού με 1 μέρος σπόρους και να τους αφήσετε να μουλιάσουν για περίπου 30 λεπτά, ανακατεύοντας περιοδικά. Το gel αυτό, μπορείτε να το διατηρήστε στο ψυγείο για λίγες μέρες. Επιπλέον, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε πολλές συνταγές, να το προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού, σε χυμούς και ως βάση για να πήξουν διάφορες σάλτσες. Τέλος, λόγω της περιεκτικότητας του σε καλά λιπαρά μπορείτε να αντικαταστήσετε τα αυγά και το βούτυρο με την προσθήκη gel σε συνταγές όπως κέικ, μπισκότα ή άλλα γλυκά.
«Η καλη μερα φαινεται απο το ........ΠΡΩΙΝΟ»
Αγνή - Μαρία Παπαδοπούλου - Διατροφολόγος
Αν παρομοιάσουμε τον ανθρώπινο οργανισμό με ένα αυτοκίνητο, τότε μπορούμε εύλογα να αποδώσουμε το ρόλο του καυσίμου στα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Όταν ξεκινάμε ένα μεγάλο ταξιδί, το πρώτο που φροντίζουμε είναι να έχουμε επάρκεια καυσίμου, για να μην «μείνουμε στα μισά του δρόμου». Έτσι, στην αρχή της ημέρας, ο ανθρώπινος οργανισμός πρέπει να εξασφαλίζει ενέργεια, ώστε να ανταποκριθεί στις δραστηριότητες που του αναθέτουμε. Με ποιον τρόπο θα δώσουμε ενέργεια; Φυσικά, με ένα πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
Η επιστημονική κοινότητα καταδεικνύει σε πρόσφατες ανασκοπήσεις και μελέτες, τη σημαντικότητα του πρωινού γεύματος, καθώς η προώθηση και η ενθάρρυνση της κατανάλωσης του αποσκοπεί σε ένα πολύ απλό αλλά και μεγάλης σημασίας μήνυμα δημόσιας υγείας. Η παράλειψη του πρωινού για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να είναι μια από τις αιτίες παχυσαρκίας, κινδύνου ανάπτυξης καρδιομεταβολικής νόσου, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων χρόνιων νοσημάτων. Πληθώρα ερευνών αναφέρουν ότι η τακτική κατανάλωση πρωινού μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο όσον αφορά στη ρύθμιση της όρεξης και στη διεξαγωγή διαιτητικής πρόσληψης θερμιδών κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Γενικότερα η παράλειψη του πρωινού έχει συνδεθεί με μια λανθασμένη ποιότητα διατροφής και τρόπου ζωής των ενήλικων ανθρώπων, των εφήβων αλλά και των παιδιών.
Υπολογίζεται ότι το 12% - 34% των παιδιών και των εφήβων παραλείπουν το πρωινό τους σε τακτά χρονικά διαστήματα και για ποικίλους λόγους, με το ποσοστό αυτό να αυξάνεται αναλόγως της ηλικίας. Ψάχνοντας βαθύτερα, αντιλαμβανόμαστε πως στις περισσότερες περιπτώσεις κρύβονται οι διατροφικές συνήθειες και επιθυμίες των γονιών. Λαμβάνοντας υπόψιν ότι οι συνήθειες της διατροφής διαμορφώνονται και χτίζονται από μικρή ηλικία, κατανοούμε πόσο σημαντικό είναι οι γονείς να προωθούν και να τονίζουν τη σημασία του πρωινού. Βλέποντας το τραπέζι του πρωινού γεμάτο από επιλογές μικρογευμάτων και όλη την οικογένεια να συμμετέχει ενεργά, τα παιδιά δέχονται τα σωστά παραδείγματα και ερεθίσματα για την διαμόρφωση των διατροφικών τους συνηθειών.
Πολλές έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση σύνθετων και ακατέργαστων υδατανθράκων (ολικής αλέσεως προϊόντα, μούσλι, φρούτα με την φλούδα κ.α.), απ΄ότι απλούς με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (άσπρο αλεύρι και προϊόντα τους, ζάχαρη κ.α.), βοηθούν στην αύξηση της γνωστικής ικανότητας και επίδοσης αλλά και στην μνήμη, αφού ένα πρωινό με σωστές επιλογές παρέχει μια σταθερή πηγή ενέργειας με έναν αργό ρυθμό αποδέσμευσης. Ο λόγος που αναφερθήκαμε στην παιδική ηλικία είναι επειδή σε αυτή τη χρονική περίοδο του ανθρώπου μπαίνουν οι βάσεις για την υιοθέτηση ενός σωστού τρόπου διατροφής και ζωής, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η σημασία του πρωινού μειώνεται όσο αυξάνεται η ηλικία. Τελειώνοντας, δύο πρόσφατες έρευνες απέδειξαν πως η σπάνια κατανάλωση του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε τάση για δυσκοιλιότητα αλλά και σε δυσμηνόροια για τις γυναίκες νεαρής συνήθως ηλικίας.
Στο σημείο αυτό πρέπει να προστεθεί μια απολύτως απαραίτητη συμβουλή, η οποία το μόνο που έχει να κάνει είναι να ενισχύσει και όχι να αντικρούσει όλα τα προαναφερθέντα. Κατά τη διάρκεια του πρωινού γεύματος πρέπει να υπάρχει όρεξη, ευχάριστη ψυχολογική διάθεση, χωρίς άγχος και πίεση χρόνου. Σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση είναι προτιμότερο το γεύμα να καταναλώνεται είτε στον χώρο της εργασίας, είτε στο σχολείο ή μετά από λίγη ώρα στο σπίτι. Αυτό, γιατί όταν ο οργανισμός μας βρίσκεται κάτω από πίεση χρόνου οπότε και άγχους, παράγονται κάποιες στρεσογόνες ουσίες με αποτέλεσμα το ορμονικό σύστημα να απορυθμίζεται και ως συνέπεια να μη λειτουργεί σωστά η διαδικασία της πέψης. Πολλές φορές αυτό εκδηλώνεται με συμπτώματα όπως στομαχικό καύσος, παλινδρόμιση και τάση προς εμετό. Επαρκές μάσιμα των τροφών με κατάσταση ηρεμίας είναι ο καλύτερος συνδιασμός για μια άριστη πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών των τροφών, αφού αν αναλογιστεί κάνεις πως οι υδατάνθρακες (αμυλούχα τρόφιμα, φρούτα κ.α.), αρχίζουν την διαδικασία της πέψης με την βοήθεια της σιέλου του στόματος.
Ανακεφαλαιώνοντας, ένα σωστό και ισορροπημένο πρωινό πρέπει να αποτελείται από χαμηλά λιπαρά, σύνθετους και ακατέργαστους υδατάνθρακες και πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας. Παρακάτω θα προτείνουμε ορισμένους εύγευστους και υγιεινούς συνδιασμούς που μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα τον χρόνο, τον τόπο και την ηλικία.
Παραδείγματα πρωινών:
~ 1 ποτήρι αμυγδαλόγαλο, 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με λίγο φυστικοβούτυρο και λίγο μέλι για επάληψη και 1 μήλο.
~ 1 ποτήρι βιολογικό κατσικίσιο γάλα με 2-3 κουταλιές της σούπας νιφάδες κινόας, λίγο μέλι, σταφίδες μαύρες και 1 μικρή μπανάνα.
~ 1 ποτήρι γάλα ρυζιού με 2-3 κουταλιές της σούπας νιφάδες ζέας με λίγους ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους, κομματάκια από αποξηραμένα σύκα και 1 κουταλάκι του γλυκού μελάσα
~ 1 ποτήρι φυσικό χυμό από ανάμεικτα φρούτα (π.χ. πορτοκάλι, ρόδι, μπανάνα και μήλο), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με επάλειψη από αμυγδαλοβούτυρο, λίγο μέλι ή σπιτική μαρμέλαδα, 1 κοφτό κουτ. γλ. αλεσμένο λιναρόσπορο και λίγους κολοκυθόσπορους
~ 1 ποτήρι βιολογικό γάλα κατσικίσιο με 2-3 κουταλιές της σούπας μούσλι ενέργειας “superfood” και 1 μπανάνα κομμένη σε κομματάκια
~ 1 ποτήρι βιολογικό κατσικίσιο γάλα, 2 ρυζογκοφρέτες με επάλειψη πραλίνας φουντουκιού από χαρούπι, 1 κουτ. γλ. αλεσμένο λιναρόσπορο, αποξηραμένα βερίκοκα σε κομματάκια και λίγους ηλιόσπορους
~ 1 γιαούρτι κατσικίσιο με 1 κουτ. σουπ. νιφάδες φαγοπύρου, 1 κουτ. σουπ. νιφάδες βρώμης, κομματάκια αποξηραμένου βερίκοκου, λίγο μέλι και 1 αχλάδι τριμμένο
~ 1 ποτήρι κατσικίσιο γάλα βιολογικό (χτυπημένο στο μπλέντερ με μπανάνα και αλεσμένο λιναρόσπορο) με 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, λίγο φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ολικής αλέσεως και λίγο μέλι ή μαρμελάδα φρούτων από χυμούς φρούτων
* Προτιμούνται τρόφιμα βιολογικής προέλευσης.
* Τα φρούτα να είναι εποχής.
Οι συγκεκριμένες επιλογές πρωινών αφορούν στον γενικό πληθυσμό που δεν αντιμετωπίζει κάποια κατάσταση υγείας. Σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση συμβουλεύετε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο που σας παρακολουθεί.
Η επιστημονική κοινότητα καταδεικνύει σε πρόσφατες ανασκοπήσεις και μελέτες, τη σημαντικότητα του πρωινού γεύματος, καθώς η προώθηση και η ενθάρρυνση της κατανάλωσης του αποσκοπεί σε ένα πολύ απλό αλλά και μεγάλης σημασίας μήνυμα δημόσιας υγείας. Η παράλειψη του πρωινού για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να είναι μια από τις αιτίες παχυσαρκίας, κινδύνου ανάπτυξης καρδιομεταβολικής νόσου, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων χρόνιων νοσημάτων. Πληθώρα ερευνών αναφέρουν ότι η τακτική κατανάλωση πρωινού μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο όσον αφορά στη ρύθμιση της όρεξης και στη διεξαγωγή διαιτητικής πρόσληψης θερμιδών κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Γενικότερα η παράλειψη του πρωινού έχει συνδεθεί με μια λανθασμένη ποιότητα διατροφής και τρόπου ζωής των ενήλικων ανθρώπων, των εφήβων αλλά και των παιδιών.
Υπολογίζεται ότι το 12% - 34% των παιδιών και των εφήβων παραλείπουν το πρωινό τους σε τακτά χρονικά διαστήματα και για ποικίλους λόγους, με το ποσοστό αυτό να αυξάνεται αναλόγως της ηλικίας. Ψάχνοντας βαθύτερα, αντιλαμβανόμαστε πως στις περισσότερες περιπτώσεις κρύβονται οι διατροφικές συνήθειες και επιθυμίες των γονιών. Λαμβάνοντας υπόψιν ότι οι συνήθειες της διατροφής διαμορφώνονται και χτίζονται από μικρή ηλικία, κατανοούμε πόσο σημαντικό είναι οι γονείς να προωθούν και να τονίζουν τη σημασία του πρωινού. Βλέποντας το τραπέζι του πρωινού γεμάτο από επιλογές μικρογευμάτων και όλη την οικογένεια να συμμετέχει ενεργά, τα παιδιά δέχονται τα σωστά παραδείγματα και ερεθίσματα για την διαμόρφωση των διατροφικών τους συνηθειών.
Πολλές έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση σύνθετων και ακατέργαστων υδατανθράκων (ολικής αλέσεως προϊόντα, μούσλι, φρούτα με την φλούδα κ.α.), απ΄ότι απλούς με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (άσπρο αλεύρι και προϊόντα τους, ζάχαρη κ.α.), βοηθούν στην αύξηση της γνωστικής ικανότητας και επίδοσης αλλά και στην μνήμη, αφού ένα πρωινό με σωστές επιλογές παρέχει μια σταθερή πηγή ενέργειας με έναν αργό ρυθμό αποδέσμευσης. Ο λόγος που αναφερθήκαμε στην παιδική ηλικία είναι επειδή σε αυτή τη χρονική περίοδο του ανθρώπου μπαίνουν οι βάσεις για την υιοθέτηση ενός σωστού τρόπου διατροφής και ζωής, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η σημασία του πρωινού μειώνεται όσο αυξάνεται η ηλικία. Τελειώνοντας, δύο πρόσφατες έρευνες απέδειξαν πως η σπάνια κατανάλωση του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε τάση για δυσκοιλιότητα αλλά και σε δυσμηνόροια για τις γυναίκες νεαρής συνήθως ηλικίας.
Στο σημείο αυτό πρέπει να προστεθεί μια απολύτως απαραίτητη συμβουλή, η οποία το μόνο που έχει να κάνει είναι να ενισχύσει και όχι να αντικρούσει όλα τα προαναφερθέντα. Κατά τη διάρκεια του πρωινού γεύματος πρέπει να υπάρχει όρεξη, ευχάριστη ψυχολογική διάθεση, χωρίς άγχος και πίεση χρόνου. Σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση είναι προτιμότερο το γεύμα να καταναλώνεται είτε στον χώρο της εργασίας, είτε στο σχολείο ή μετά από λίγη ώρα στο σπίτι. Αυτό, γιατί όταν ο οργανισμός μας βρίσκεται κάτω από πίεση χρόνου οπότε και άγχους, παράγονται κάποιες στρεσογόνες ουσίες με αποτέλεσμα το ορμονικό σύστημα να απορυθμίζεται και ως συνέπεια να μη λειτουργεί σωστά η διαδικασία της πέψης. Πολλές φορές αυτό εκδηλώνεται με συμπτώματα όπως στομαχικό καύσος, παλινδρόμιση και τάση προς εμετό. Επαρκές μάσιμα των τροφών με κατάσταση ηρεμίας είναι ο καλύτερος συνδιασμός για μια άριστη πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών των τροφών, αφού αν αναλογιστεί κάνεις πως οι υδατάνθρακες (αμυλούχα τρόφιμα, φρούτα κ.α.), αρχίζουν την διαδικασία της πέψης με την βοήθεια της σιέλου του στόματος.
Ανακεφαλαιώνοντας, ένα σωστό και ισορροπημένο πρωινό πρέπει να αποτελείται από χαμηλά λιπαρά, σύνθετους και ακατέργαστους υδατάνθρακες και πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας. Παρακάτω θα προτείνουμε ορισμένους εύγευστους και υγιεινούς συνδιασμούς που μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα τον χρόνο, τον τόπο και την ηλικία.
Παραδείγματα πρωινών:
~ 1 ποτήρι αμυγδαλόγαλο, 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με λίγο φυστικοβούτυρο και λίγο μέλι για επάληψη και 1 μήλο.
~ 1 ποτήρι βιολογικό κατσικίσιο γάλα με 2-3 κουταλιές της σούπας νιφάδες κινόας, λίγο μέλι, σταφίδες μαύρες και 1 μικρή μπανάνα.
~ 1 ποτήρι γάλα ρυζιού με 2-3 κουταλιές της σούπας νιφάδες ζέας με λίγους ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους, κομματάκια από αποξηραμένα σύκα και 1 κουταλάκι του γλυκού μελάσα
~ 1 ποτήρι φυσικό χυμό από ανάμεικτα φρούτα (π.χ. πορτοκάλι, ρόδι, μπανάνα και μήλο), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με επάλειψη από αμυγδαλοβούτυρο, λίγο μέλι ή σπιτική μαρμέλαδα, 1 κοφτό κουτ. γλ. αλεσμένο λιναρόσπορο και λίγους κολοκυθόσπορους
~ 1 ποτήρι βιολογικό γάλα κατσικίσιο με 2-3 κουταλιές της σούπας μούσλι ενέργειας “superfood” και 1 μπανάνα κομμένη σε κομματάκια
~ 1 ποτήρι βιολογικό κατσικίσιο γάλα, 2 ρυζογκοφρέτες με επάλειψη πραλίνας φουντουκιού από χαρούπι, 1 κουτ. γλ. αλεσμένο λιναρόσπορο, αποξηραμένα βερίκοκα σε κομματάκια και λίγους ηλιόσπορους
~ 1 γιαούρτι κατσικίσιο με 1 κουτ. σουπ. νιφάδες φαγοπύρου, 1 κουτ. σουπ. νιφάδες βρώμης, κομματάκια αποξηραμένου βερίκοκου, λίγο μέλι και 1 αχλάδι τριμμένο
~ 1 ποτήρι κατσικίσιο γάλα βιολογικό (χτυπημένο στο μπλέντερ με μπανάνα και αλεσμένο λιναρόσπορο) με 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, λίγο φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ολικής αλέσεως και λίγο μέλι ή μαρμελάδα φρούτων από χυμούς φρούτων
* Προτιμούνται τρόφιμα βιολογικής προέλευσης.
* Τα φρούτα να είναι εποχής.
Οι συγκεκριμένες επιλογές πρωινών αφορούν στον γενικό πληθυσμό που δεν αντιμετωπίζει κάποια κατάσταση υγείας. Σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση συμβουλεύετε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο που σας παρακολουθεί.
Η κανέλα είναι ένα μπαχαρικό που παράγεται από τον φλοιό φυτών του γένους Cinnamomum και χρησιμοποιείται στη μαγειρική και στη ζαχαροπλαστική. Στην αρχαιότητα έχει χρησιμοποιηθεί τόσο για τις φαρμακευτικές της ιδιότητες, όσο και για την διατήρηση κάποιων τροφίμων. Πλέον, στο εμπόριο κυκλοφορεί σε μορφή σκόνης ή σε μορφή φλούδας, έχοντας καστανοκόκκινο χρώμα και έντονο άρωμα.
ΚΑΝΕΛΑ & ΚΑΣΣΙΑ
Τη κανέλα την αναγνωρίζουμε από το σχήμα του ξύλου. Η κανέλα έχει μακριά και ντελικάτα ξυλαράκια με λεπτές στρώσεις που όταν τυλίγεται έχει συμπαγές σχήμα,σχεδόν σαν πούρο. Η κασσία έχει σκληρό φλοιό (ξυλαράκι), έχει τρύπα στη μέση όταν τυλίγεται και δε τρίβεται εύκολα. Σε αυτή την ανάρτηση δε θα μιλήσουμε τόσο για τις γευστικές διαφορές, όσο για τις ιδιότητες της κανέλας και της κασσίας, όσον αφορά τον οργανισμό μας.
Κανέλα Κεϋλάνης
Ένα πολύτιμο μπαχαρικό, για τη κουζίνα και το φαρμακείο μας. Η τιμή της μπορεί να είναι 10 φορές υψηλότερη από τη κασσία. Χρώμα ανοικτό καφέ ή μπεζ. Λεπτή, σαν χαρτί, υφή με πολλές στρώσεις και συμπαγής όταν τυλίγεται. Εύθρυπτο, σπάζει εύκολα.Άρωμα λεπτό, γλυκό που θυμίζει ελαφρά γαρύφαλλο και βανίλια.
Κασσία Ινδονησίας ή Κινας
Πολύ κοινό και φθηνό μπαχαρικό. Χρώμα σκούρο καστανοκόκκινο. Χοντρό κομμάτι ξύλου με λίγες στρώσεις όταν τυλίγεται και τρύπα στο κέντρο. Σκληρό, δύσκολο να τριφτεί και να σπάσει. Έντονο, οξύ, πικάντικο άρωμα.
Χρήση της:
Στη μαγειρική χρησιμοποιείται κυρίως ως καρύκευμα και στη ζαχαροπλαστική περιλαμβάνεται σε πολλές συνταγές όπως η μηλόπιτα, οι λουκουμάδες, τα μελομακάρονα, τον μπακλαβά κ.α. Επίσης προστίθεται ως αρωματικό σε καραμέλες, καφέ, τσάι, ζεστή σοκολάτα, λικέρ και σε πολλά άλλα αλκοολούχα ποτά.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ
1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα 2,6gr
Ενέργεια (kcal) 6
Πρωτεΐνες gr 0,10
Λιπαρά gr 0,03
Υδατάνθρακες gr 2,10
Φυτικές ίνες gr 1,4
Ασβέστιο mg 26
Σίδηρος 0,22
Μαγνήσιο 2
Βιταμίνη C 0,1
Οι επιδράσεις της κανέλας στην υγεία μας, φαίνεται να είναι ευεργετικές. Έχει βρεθεί, ότι η κανέλα έχει αντικαρκινική, αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακή και αντιοξειδωτική δράση. Σε πολλές μελέτες έχει παρατηρηθεί ότι συμβάλει στην αναστολή ανάπτυξης βακτηρίων και μυκήτων συμπεριλαμβανομένων των Helicobacter pylori, Candida καθώς και στην σαλμονέλωση.
Μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε ασθενείς με προδιαβήτη ή αντίσταση στην Ινσουλίνη έχουν αποδείξει, ότι η κανέλα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αλλά και την ευαισθησία στην Ινσουλίνη. Φαίνεται ότι οι πολυφαινόλες που περιέχει μιμούνται την δράση της Ινσουλίνης και κατά συνέπεια συμβάλουν στον έλεγχο της γλυκαιμίας.
Επιπλέον, φαίνεται ότι η κανέλα επιδρά θετικά και στη ρύθμιση του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ. Έχει παρατηρηθεί, ότι η χορήγηση έως και 6 γραμμαρίων κανέλας την ημέρα μειώνει τα επίπεδα της γλυκόζης νηστείας κατά 18-29%, τα τριγλυκερίδια 23-30%, την LDL χοληστερόλη 7-27% και την ολική χοληστερόλη 12-26%. Φαίνεται ότι η κατανάλωση 1-6g κανέλας την ημέρα έχει θετική επίδραση στο Διαβήτη τύπου ΙΙ ενώ μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ηπατική λειτουργία.
Στο Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ, τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος πρέπει να διατηρούνται εντός των φυσιολογικών ορίων και η Γλυκοζυλιωμένη Αιμοσφαιρίνη(HbA1c) να παραμένει κάτω από το 7%. Έχει παρατηρηθεί, ότι η χορήγηση 2 γραμμαρίων κανέλας ημερησίως μπορεί να συμβάλει στην μείωση της Γλυκοζυλιωμένης Αιμοσφαιρίνης (HbA1c) καθώς και στη σημαντική βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Φαίνεται ότι η κανέλα έχει την ικανότητα να καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου (γαστρικού περιεχομένου) με αποτέλεσμα να μειώνονται τα επίπεδα της μεταγευματικής γλυκόζης και της Γλυκοζυλιωμένης Αιμοσφαρίνης (HbA1c) σε ασθενείς με Διαβήτη τύπου ΙΙ.
Έτσι, σημαντικό θα ήταν να εντάξουμε την κανέλα στην καθημερινή μας διατροφή, προσθέτοντας ένα κουταλάκι κανέλα σε σκόνη στο γιαούρτι, στο τσάι, στον καφέ, στη φρουτοσαλάτα, στο γάλα με τα δημητριακά, σε κρέμα ή ρυζόγαλο, σε διάφορα γλυκά, σε ένα μείγμα milkshake με διάφορα φρούτα της αρεσκείας μας καθώς και σε φαγητά που καταναλώνουμε καθημερινά. Η κατανάλωσή της έτσι, θα μας δώσει μια διαφορετική ανατολίτικη γεύση και θα μας βοηθήσει στην ρύθμιση του σακχάρου του αίματός μας.
Αγνή-Μαρία Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
[email protected]
Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ)
Πηγές:
1. Iqbal, Mohammed (1993). "International trade in non-wood forest products: An overview". Food and Agriculture Organization of the United Nations. Retrieved November 12, 2012.
2. "Cassia, also known as cinnamon or Chinese cinnamon is a tree that has bark similar to that of cinnamon but with a rather pungent odour," remarks Maguelonne Toussant-Samat, Anthea Bell, tr. The History of Food, revised ed. 2009, p.437.
3. Fred Czarra. Spices: A Global History. Reaktion Books (May 1, 2009)
4. Alam Khan et all. “Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes”PHD. DIABETES CARE VOLUME 26, NUMBER 12, DECEMBER 2003
Jean-Jacques Dugoua, et all. “From type 2 diabetes to antioxidant activity: a systematic review of the safety and efficacy of common and cassia cinnamon bark”. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 2007, 85(9): 837-847
ΚΑΝΕΛΑ & ΚΑΣΣΙΑ
Τη κανέλα την αναγνωρίζουμε από το σχήμα του ξύλου. Η κανέλα έχει μακριά και ντελικάτα ξυλαράκια με λεπτές στρώσεις που όταν τυλίγεται έχει συμπαγές σχήμα,σχεδόν σαν πούρο. Η κασσία έχει σκληρό φλοιό (ξυλαράκι), έχει τρύπα στη μέση όταν τυλίγεται και δε τρίβεται εύκολα. Σε αυτή την ανάρτηση δε θα μιλήσουμε τόσο για τις γευστικές διαφορές, όσο για τις ιδιότητες της κανέλας και της κασσίας, όσον αφορά τον οργανισμό μας.
Κανέλα Κεϋλάνης
Ένα πολύτιμο μπαχαρικό, για τη κουζίνα και το φαρμακείο μας. Η τιμή της μπορεί να είναι 10 φορές υψηλότερη από τη κασσία. Χρώμα ανοικτό καφέ ή μπεζ. Λεπτή, σαν χαρτί, υφή με πολλές στρώσεις και συμπαγής όταν τυλίγεται. Εύθρυπτο, σπάζει εύκολα.Άρωμα λεπτό, γλυκό που θυμίζει ελαφρά γαρύφαλλο και βανίλια.
Κασσία Ινδονησίας ή Κινας
Πολύ κοινό και φθηνό μπαχαρικό. Χρώμα σκούρο καστανοκόκκινο. Χοντρό κομμάτι ξύλου με λίγες στρώσεις όταν τυλίγεται και τρύπα στο κέντρο. Σκληρό, δύσκολο να τριφτεί και να σπάσει. Έντονο, οξύ, πικάντικο άρωμα.
Χρήση της:
Στη μαγειρική χρησιμοποιείται κυρίως ως καρύκευμα και στη ζαχαροπλαστική περιλαμβάνεται σε πολλές συνταγές όπως η μηλόπιτα, οι λουκουμάδες, τα μελομακάρονα, τον μπακλαβά κ.α. Επίσης προστίθεται ως αρωματικό σε καραμέλες, καφέ, τσάι, ζεστή σοκολάτα, λικέρ και σε πολλά άλλα αλκοολούχα ποτά.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ
1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα 2,6gr
Ενέργεια (kcal) 6
Πρωτεΐνες gr 0,10
Λιπαρά gr 0,03
Υδατάνθρακες gr 2,10
Φυτικές ίνες gr 1,4
Ασβέστιο mg 26
Σίδηρος 0,22
Μαγνήσιο 2
Βιταμίνη C 0,1
Οι επιδράσεις της κανέλας στην υγεία μας, φαίνεται να είναι ευεργετικές. Έχει βρεθεί, ότι η κανέλα έχει αντικαρκινική, αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακή και αντιοξειδωτική δράση. Σε πολλές μελέτες έχει παρατηρηθεί ότι συμβάλει στην αναστολή ανάπτυξης βακτηρίων και μυκήτων συμπεριλαμβανομένων των Helicobacter pylori, Candida καθώς και στην σαλμονέλωση.
Μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε ασθενείς με προδιαβήτη ή αντίσταση στην Ινσουλίνη έχουν αποδείξει, ότι η κανέλα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αλλά και την ευαισθησία στην Ινσουλίνη. Φαίνεται ότι οι πολυφαινόλες που περιέχει μιμούνται την δράση της Ινσουλίνης και κατά συνέπεια συμβάλουν στον έλεγχο της γλυκαιμίας.
Επιπλέον, φαίνεται ότι η κανέλα επιδρά θετικά και στη ρύθμιση του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ. Έχει παρατηρηθεί, ότι η χορήγηση έως και 6 γραμμαρίων κανέλας την ημέρα μειώνει τα επίπεδα της γλυκόζης νηστείας κατά 18-29%, τα τριγλυκερίδια 23-30%, την LDL χοληστερόλη 7-27% και την ολική χοληστερόλη 12-26%. Φαίνεται ότι η κατανάλωση 1-6g κανέλας την ημέρα έχει θετική επίδραση στο Διαβήτη τύπου ΙΙ ενώ μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ηπατική λειτουργία.
Στο Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ, τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος πρέπει να διατηρούνται εντός των φυσιολογικών ορίων και η Γλυκοζυλιωμένη Αιμοσφαιρίνη(HbA1c) να παραμένει κάτω από το 7%. Έχει παρατηρηθεί, ότι η χορήγηση 2 γραμμαρίων κανέλας ημερησίως μπορεί να συμβάλει στην μείωση της Γλυκοζυλιωμένης Αιμοσφαιρίνης (HbA1c) καθώς και στη σημαντική βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Φαίνεται ότι η κανέλα έχει την ικανότητα να καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου (γαστρικού περιεχομένου) με αποτέλεσμα να μειώνονται τα επίπεδα της μεταγευματικής γλυκόζης και της Γλυκοζυλιωμένης Αιμοσφαρίνης (HbA1c) σε ασθενείς με Διαβήτη τύπου ΙΙ.
Έτσι, σημαντικό θα ήταν να εντάξουμε την κανέλα στην καθημερινή μας διατροφή, προσθέτοντας ένα κουταλάκι κανέλα σε σκόνη στο γιαούρτι, στο τσάι, στον καφέ, στη φρουτοσαλάτα, στο γάλα με τα δημητριακά, σε κρέμα ή ρυζόγαλο, σε διάφορα γλυκά, σε ένα μείγμα milkshake με διάφορα φρούτα της αρεσκείας μας καθώς και σε φαγητά που καταναλώνουμε καθημερινά. Η κατανάλωσή της έτσι, θα μας δώσει μια διαφορετική ανατολίτικη γεύση και θα μας βοηθήσει στην ρύθμιση του σακχάρου του αίματός μας.
Αγνή-Μαρία Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
[email protected]
Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ)
Πηγές:
1. Iqbal, Mohammed (1993). "International trade in non-wood forest products: An overview". Food and Agriculture Organization of the United Nations. Retrieved November 12, 2012.
2. "Cassia, also known as cinnamon or Chinese cinnamon is a tree that has bark similar to that of cinnamon but with a rather pungent odour," remarks Maguelonne Toussant-Samat, Anthea Bell, tr. The History of Food, revised ed. 2009, p.437.
3. Fred Czarra. Spices: A Global History. Reaktion Books (May 1, 2009)
4. Alam Khan et all. “Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes”PHD. DIABETES CARE VOLUME 26, NUMBER 12, DECEMBER 2003
Jean-Jacques Dugoua, et all. “From type 2 diabetes to antioxidant activity: a systematic review of the safety and efficacy of common and cassia cinnamon bark”. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 2007, 85(9): 837-847
Γιορτινό Τραπέζι και Διατροφικές Συμβουλές
Οι ημέρες των εορτών έφτασαν και τα εορταστικά γεύματα θα έχουν την τιμητική τους!!! Θα είναι μια καλή ευκαιρία για όλους μας να έρθουμε πιο κοντά με τα αγαπημένα μας πρόσωπα.
Παρ’ όλα αυτά, τα εορταστικά τραπέζια είναι το καθιερωμένο δίλημμα που όλοι αντιμετωπίζουμε πριν και μετά τις γιορτές. Δεν μπορούμε και σαφώς δεν πρέπει να τα αποφεύγουμε, απλά θα ήταν εύλογο να είμαστε περισσότερο προσεκτικοί στις επιλογές μας, έτσι ώστε να μην καταλήξουμε με βαρυστομαχιά, πονοκέφαλο και περιττά κιλά!!
Πως μπορούμε όμως αυτές τις ημέρες να διατηρηθούμε σε φόρμα χωρίς να θυσιάσουμε τίποτα;
Πρέπει πρώτα από όλα να πάρουμε την απόφαση να μείνουμε «ενεργοί και υγιείς» αυτές τις ημέρες χωρίς να στερηθούμε την διασκέδαση και τις ωραίες γεύσεις!
Οι παρακάτω απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο σας:
1. Ασκηθείτε με κάθε πιθανό τρόπο.
i. Τις ημέρες των γιορτών σίγουρα θα πάτε για ψώνια, πηγαίνετε με τα
πόδια και όχι με το αυτοκίνητο.
ii. Χρησιμοποιήστε τη σκάλα και αποφύγετε το ασανσέρ
iii. Κάθε ευκαιρία που θα σας δοθεί για μετακίνηση χρησιμοποιήστε την
κερδίζοντας χρόνο και θερμίδες.
iv. Ανάψτε το τζάκι, κόψτε τα ξύλα με τον πατροπαράδοτο τρόπο.
v. Βοηθήστε στις δουλειές του σπιτιού.
2. Απολαύστε με μέτρο τις λιχουδιές των ημερών.
3. Μην παρακάμπτετε γεύματα στη διάρκεια της ημέρας με την αιτιολογία «δεν θα φάω το μεσημέρι γιατί το βράδυ θα πάω σε ένα δείπνο».
4.Πριν πάτε σε κάποια εορταστική εκδήλωση φάτε κάτι ελαφρύ όπως φρούτα και λαχανικά, έτσι ώστε να περιορίσετε την πείνα σας.
5. Ξεκινήστε την βραδιά με ένα ελαφρύ ποτό ή αναψυκτικό καταναλώνοντας σνακ χαμηλών λιπαρών (π.χ. καρότα, αγγούρια) ή μικρές μερίδες (π.χ. 10-15 φιστίκια, όχι ένα μπολ).
6. Για κυρίως πιάτο επιλέξτε τρόφιμα χαμηλών λιπαρών (το στήθος γαλοπούλας είναι θαυμάσια επιλογή). Αφαιρείτε όπου μπορείτε το ορατό λίπος.
7.Προσθέστε άφθονη σαλάτα στο πιάτο σας (να καλύπτει περίπου το μισό πιάτο) και συμπληρώστε το υπόλοιπο με κρέας και γαρνιτούρα.
8.Γεμίστε το πιάτο σας μόνο μία φορά και σε μικρές μερίδες με φαγητά που θέλετε πραγματικά. Διαλέξτε αν θέλετε λίγο απ’ όλα για να δοκιμάστε.
9. Αποφύγετε τα τηγανητά και τρόφιμα πλούσια σε βούτυρο και κρέμα γάλακτος.
10.Συνοδέψτε το φαγητό σας με αναψυκτικά τύπου light, σόδα ή αν προτιμάτε το αλκοόλ επιλέξτε ξηρό λευκό κρασί που αποτελεί πιο υγιεινή επιλογή και έχει τις λιγότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά.
11. Κατά τη διάρκεια του γεύματος μιλήστε με τους γύρω σας. Η συζήτηση βοηθάει να καταναλώνουμε το γεύμα με αργό ρυθμό και έτσι να αισθανόμαστε νωρίτερα το αίσθημα κορεσμού, χωρίς να οδηγούμαστε στην υπερκατανάλωση.
12. Για επιδόρπιο επιλέξτε ένα ελαφρύ γλυκό. Από τα παραδοσιακά γλυκά προτιμήστε ένα μελομακάρονο από έναν κουραμπιέ, μιας και έχει περισσότερες θερμίδες.
13. Σκεφτείτε ότι η μαγεία της γεύσης χάνεται στην υπερβολική ποσότητα!
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΩΝ
ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών
½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως ή νιφάδες βρώμης
1 φρούτο ή αποξηραμένα φρούτα
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
1 φρούτο και 1 κριτσίνι ολικής με ηλιόσπορους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
150 γραμμάρια γαλοπούλα χωρίς δέρμα
2 κουταλιές της σούπας γέμιση
3-4 μικρά κομματάκια από πατάτες φούρνου
Μεγάλη σαλάτα με ποικιλία λαχανικών & ντρέσινγκ με λίγο λάδι και αρκετό λεμόνι ή ξύδι
1 ποτήρι κρασί
1 φρούτο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 γλυκό (μελομακάρονο ή κουραμπιέ)
ΒΡΑΔΙΝΟ
Μισή ποσότητα γαλοπούλα από το μεσημέρι
Μισή ποσότητα πατάτα ή γέμιση από το μεσημέρι
Μεγάλη σαλάτα όπως το μεσημέρι
1 φρούτο
Μαρία Βλαχάκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
[email protected]
Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ)
Οι ημέρες των εορτών έφτασαν και τα εορταστικά γεύματα θα έχουν την τιμητική τους!!! Θα είναι μια καλή ευκαιρία για όλους μας να έρθουμε πιο κοντά με τα αγαπημένα μας πρόσωπα.
Παρ’ όλα αυτά, τα εορταστικά τραπέζια είναι το καθιερωμένο δίλημμα που όλοι αντιμετωπίζουμε πριν και μετά τις γιορτές. Δεν μπορούμε και σαφώς δεν πρέπει να τα αποφεύγουμε, απλά θα ήταν εύλογο να είμαστε περισσότερο προσεκτικοί στις επιλογές μας, έτσι ώστε να μην καταλήξουμε με βαρυστομαχιά, πονοκέφαλο και περιττά κιλά!!
Πως μπορούμε όμως αυτές τις ημέρες να διατηρηθούμε σε φόρμα χωρίς να θυσιάσουμε τίποτα;
Πρέπει πρώτα από όλα να πάρουμε την απόφαση να μείνουμε «ενεργοί και υγιείς» αυτές τις ημέρες χωρίς να στερηθούμε την διασκέδαση και τις ωραίες γεύσεις!
Οι παρακάτω απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο σας:
1. Ασκηθείτε με κάθε πιθανό τρόπο.
i. Τις ημέρες των γιορτών σίγουρα θα πάτε για ψώνια, πηγαίνετε με τα
πόδια και όχι με το αυτοκίνητο.
ii. Χρησιμοποιήστε τη σκάλα και αποφύγετε το ασανσέρ
iii. Κάθε ευκαιρία που θα σας δοθεί για μετακίνηση χρησιμοποιήστε την
κερδίζοντας χρόνο και θερμίδες.
iv. Ανάψτε το τζάκι, κόψτε τα ξύλα με τον πατροπαράδοτο τρόπο.
v. Βοηθήστε στις δουλειές του σπιτιού.
2. Απολαύστε με μέτρο τις λιχουδιές των ημερών.
3. Μην παρακάμπτετε γεύματα στη διάρκεια της ημέρας με την αιτιολογία «δεν θα φάω το μεσημέρι γιατί το βράδυ θα πάω σε ένα δείπνο».
4.Πριν πάτε σε κάποια εορταστική εκδήλωση φάτε κάτι ελαφρύ όπως φρούτα και λαχανικά, έτσι ώστε να περιορίσετε την πείνα σας.
5. Ξεκινήστε την βραδιά με ένα ελαφρύ ποτό ή αναψυκτικό καταναλώνοντας σνακ χαμηλών λιπαρών (π.χ. καρότα, αγγούρια) ή μικρές μερίδες (π.χ. 10-15 φιστίκια, όχι ένα μπολ).
6. Για κυρίως πιάτο επιλέξτε τρόφιμα χαμηλών λιπαρών (το στήθος γαλοπούλας είναι θαυμάσια επιλογή). Αφαιρείτε όπου μπορείτε το ορατό λίπος.
7.Προσθέστε άφθονη σαλάτα στο πιάτο σας (να καλύπτει περίπου το μισό πιάτο) και συμπληρώστε το υπόλοιπο με κρέας και γαρνιτούρα.
8.Γεμίστε το πιάτο σας μόνο μία φορά και σε μικρές μερίδες με φαγητά που θέλετε πραγματικά. Διαλέξτε αν θέλετε λίγο απ’ όλα για να δοκιμάστε.
9. Αποφύγετε τα τηγανητά και τρόφιμα πλούσια σε βούτυρο και κρέμα γάλακτος.
10.Συνοδέψτε το φαγητό σας με αναψυκτικά τύπου light, σόδα ή αν προτιμάτε το αλκοόλ επιλέξτε ξηρό λευκό κρασί που αποτελεί πιο υγιεινή επιλογή και έχει τις λιγότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά.
11. Κατά τη διάρκεια του γεύματος μιλήστε με τους γύρω σας. Η συζήτηση βοηθάει να καταναλώνουμε το γεύμα με αργό ρυθμό και έτσι να αισθανόμαστε νωρίτερα το αίσθημα κορεσμού, χωρίς να οδηγούμαστε στην υπερκατανάλωση.
12. Για επιδόρπιο επιλέξτε ένα ελαφρύ γλυκό. Από τα παραδοσιακά γλυκά προτιμήστε ένα μελομακάρονο από έναν κουραμπιέ, μιας και έχει περισσότερες θερμίδες.
13. Σκεφτείτε ότι η μαγεία της γεύσης χάνεται στην υπερβολική ποσότητα!
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΩΝ
ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών
½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως ή νιφάδες βρώμης
1 φρούτο ή αποξηραμένα φρούτα
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
1 φρούτο και 1 κριτσίνι ολικής με ηλιόσπορους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
150 γραμμάρια γαλοπούλα χωρίς δέρμα
2 κουταλιές της σούπας γέμιση
3-4 μικρά κομματάκια από πατάτες φούρνου
Μεγάλη σαλάτα με ποικιλία λαχανικών & ντρέσινγκ με λίγο λάδι και αρκετό λεμόνι ή ξύδι
1 ποτήρι κρασί
1 φρούτο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 γλυκό (μελομακάρονο ή κουραμπιέ)
ΒΡΑΔΙΝΟ
Μισή ποσότητα γαλοπούλα από το μεσημέρι
Μισή ποσότητα πατάτα ή γέμιση από το μεσημέρι
Μεγάλη σαλάτα όπως το μεσημέρι
1 φρούτο
Μαρία Βλαχάκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
[email protected]
Μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ)